Как пережить депрессию и вернуться к нормальной жизни?

В жизни современного человека часто бывают стрессовые ситуации, которые могут приводить к депрессии. Можно ли самостоятельно пережить депрессию? В данной статье рассмотрим природу возникновения этого психического явления, способы преодоления и выхода из депрессивного состояния.

<<Оглавление>>

Признаки депрессии

Характерными признаками депрессии являются:

• снижение настроения, печаль;
• чувство безысходности;
• потеря смысла жизни;
• внутренняя пустота;
• снижение энергичности, сильная утомляемость.

Наличие этих симптомов говорит о наличии состояния депрессии. Это состояние психики считают заболеванием, психологи называют его "Рак 21 столетия". Почему всё так серьёзно? Дело в том, что очень многие люди испытывают подобное состояние, а средства для медикаментозного лечения являются лидерами по производству на фармацевтическом рынке.

Следует различать плохое настроение, временное состояние тревоги, печали и состояние полного отчаяния и безысходности. Это серьёзный показатель, говорящий о необходимости применения мер для улучшения состояния, возможны - обращения к специалистам.

Что может быть причиной такого состояния:

1. Трагические события жизни - потеря близкого человека, любимого.
2. Постоянное накопление стресса - говорят, что человек "слетает с катушек", люди не железные.
3. Генетическая предрасположенность.

Виды депрессии

Различают два вида депрессии:

• малая (лёгкая) - нарастает постепенно, может проявляться на постоянной основе, подрывает изнутри, как ржавчина. Проявляется как сильная печаль по мелким поводам, страдания, переживания;
• большая (тяжёлая) - приносит разрушение жизни, устоев, человек чувствует бессмысленность, безысходность, рушится мир. Пережить сильную депрессию очень сложно. Тяжелая депрессия может быть следствием малой, если негативные эмоции длятся долгое время, подкашивают душевное равновесие.

Люди, которые пережили такое состояние, чувствуют перерождение после выхода из него, строят новую жизнь. Такое состояние сравнивают с рождением и смертью (Эндрю Соломон) - что-то в человеке умирает, появляется новое "Я".

Депрессивное состояние сказывается негативно на всех сторонах жизни человека - профессиональной семейной, физическом здоровье, отсутствует желание развиваться, стремиться к новым достижениям. Очень важно выявить признаки депрессии на ранних стадиях и постараться нормализовать психический баланс, вернуться к нормальной жизни.

В обратном случае - лечение может быть сложным и долгим, профилактика всегда лучше. Люди помнят о необходимости заботы о физическом здоровье, однако душевный и психический комфорт также важен и определяет практически всю жизнь человека.

Как самостоятельно пережить депрессию?

Конечно, такое возможно на ранних стадиях, в случае лёгкого состояния, тяжёлую депрессию лучше лечить совместно с медиками, которые помогут поддержать силы и не впасть в отчаяние. Назначают специальные витамины, успокаивающие средства, антидепрессанты. Всё очень индивидуально.

В статье рассмотрим подробнее способы диагностики и преодоления депрессии, доступные каждому человеку, необходимые для профилактики и снижения угнетённого состояния.

Диагностика депрессии

Для того, чтобы бороться с депрессией, сначала необходимо определить, в каком состоянии сейчас находится психика и организм в целом. Рекомендуют пройти небольшой тест, предложенный Курпатовым А.В., который даст чёткий ответ. Во время ответов на вопросы не обращайте внимание на цифры, просто запишите свой ответ, а в конце подсчитайте баллы.

1. Бывает ли чувство напряжённости (Т)

На постоянной основе - 3

Довольно часто -2

Отсутствует - 0

2. Сохранилась ли у меня возможность получать удовольствие от жизни, любимых дел (Д)

Да, конечно — 0

Скорее всего, что да— 1

В редких случаях — 2

Совсем нет— 3

3. Присутствует ли в жизни страх неприятных событий, будущего (T)

Да, есть такой страх — 3

Есть, но особо сильный — 2

Бывает такое — 1

Практически нет— 0

4. Есть ли чувство юмора, могу ли смеяться, радоваться жизни? (Д)

Да, конечно — 0

Скорее всего, да — 1

Довольно редко — 2

Не могу — 3

5. Посещают ли тревожные мысли (Т)

Всё время — 3

Довольно часто — 2

Периодически — 1

Редко — 0

6. Есть ли энергичность и желание действовать? (Д)

Нет практически — 3

Изредка— 2

Часто встречается — 1

Всегда — 0

7. Умею ли я расслабляться (Т)

Конечно — 0

Думаю, что да — 1

Крайне редко — 2

Не умею — 3

8. Есть замедленные действия, реакции? (Д)

Очень часто — 3

Да, бывает — 2

Крайне редко — 1

Не бывают — 0

9. Есть ли чувство напряжения внутри? (Т)

Нет — 0

Редко — 1

Довольно часто— 2

Почти всё время — 3

10. Забываю ли следить за внешним видом? (Д)

Да, бывает — 3

Уделяю мало времени — 2

Сократился интерес — 1

Всё хорошо, как всегда — 0

11. Есть ли чувство необходимости постоянно быть в движении, суета? (Т)

Да, постоянно — 3

Часто — 2

Иногда— 1

Редко — 0

12. Думаю, что мои интересы приносят радость, наполняют смыслом жизнь? (Д)

Как всегда — 0

Меньше, чем обычно — 1

Намного снизился интерес — 2

Не верю в это — 3

Теперь необходимо подвести подсчёты по двум колонкам Т- тревожность, Д-депрессия. Запишите результат, будет две цифры. Количество баллов для тревожности и депрессии.

Результаты говорят о следующем:

0 - 7 баллов — это значение нормы, у человека отсутствует повышенная тревожность или депрессия;

8 - 10 баллов — это пограничное состояние, есть вероятность получить тревожное или депрессивное состояние, стоит задуматься и предпринять меры профилактики;

свыше 11 баллов — в наличии тревожное или депрессивное расстройство, необходимо заниматься лечением.

Этот тест поможет примерно понять состояние психики, проанализировать, насколько серьёзное состояние испытываете. Конечно, невозможно заменить специалиста психотерапевта, однако возможно и самостоятельно пережить депрессию на ранних этапах, а при состоянии в пределах нормы, можно спокойно продолжать радоваться жизни.

Как помочь себе выйти из депрессии

При определении у себя признаков депрессии или её начальной стадии стоит серьёзно задуматься над этим вопросом. Сложность состоит в том, что простые рекомендации - займитесь любимым делом, пройдитесь по магазинам, совершите путешествие - вряд ли помогут.

В таком состоянии теряется способность радоваться жизни, а переезд этого не изменит, так как причина лежит внутри человека, а не во внешних факторах. Если простые методы помогают, скорее всего - это просто плохое настроение, его можно развеять, если отвлечься на другие интересные дела. В таком случае достаточно поднять настроение и выйти из депрессии (негативного состояния).

Самостоятельно пережить депрессию настоящую можно, следуя следующему алгоритму:

Шаг 1. Поиск источника депрессии

Необходимо понять причину тревог, именно они вызывают депрессию. Она срабатывает, как защита организма от излишних переживаний, тревог. Происходит снижение мыслительной активности, чтобы избежать перенапряжения. Результат - апатия, потеря интереса к жизни.

Для выхода из депрессивного состояния нужно не просто отвлечься, а изменить своё сознание, ход мыслей. Первопричиной всего есть: тревога, стресс, которые будут опорной точкой в работе над собой. Нужно понять, чем всё это вызвано - катастрофа в жизни (серьёзная потеря, разочарование), накопление небольших проблем (последняя капля), проблема выбора, которая не даёт покоя, выматывает до истощения.

Рассмотрим подробнее эти причины:

1. Катастрофа жизни - может быть в результате утраты близкого человека. Причём главная задача - пережить это, научится жить по - новому, без советов, помощи, полагаясь только на себя. Очень сложно перестроить своё мышление, стать более самостоятельным, это вызывает тревогу при каждой новой сложности в жизни, результат - депрессия.

В такой ситуации человек часто забывает о себе и других близких, постоянно переживая утрату, это естественно, однако природой даётся энергия для созидания, нужно создавать новую жизнь, помогать родным, которые живут рядом, нуждаются также в любви и заботе.

Пример: история из книги Д. Карнеги "Как перестать беспокоится и начать жить", в которой говорится о человеке, потерявшем новорожденную дочь и впавшем в сильную депрессию, он не видел смысла в обычной жизни, сидел часами неподвижно, не понимая, как дальше жить.

И только второй ребёнок - маленький мальчик,- вернул его к жизни, попросив сделать ему кораблик. Отец не хотел что-либо делать, однако уступил, и в процессе работы за 3 часа он не вспоминал о своей печали, а со временем осознал, что есть рядом другие близкие люди и деятельность на их благо будет теперь смыслом жизни.

Чтобы заботиться о семье, близких нужно самому прийти в чувства, депрессия идёт во вред, как самому человеку, так и окружающим его. Стоит заботиться о своём здоровье, спокойствии. В первую очередь, нужно включить логическое мышление и использовать силы в нужном направлении - предстоит большой объём работы по обустройству жизни.

Напряжение даётся природой для действий, а не излишней тревоги и депрессии.

Главное правило - нужно осознать своё положение, что хорошего осталось в жизни (близкие, профессиональная деятельность), обдумать построение будущей жизни. В такой ситуации свершившийся факт, это печально, но нужно продолжать жить, находить, ради чего.

2. Череда проблем - мелкие неприятности, как жучки, подтачивают нас, разрушая устойчивое состояние психики. Бывает, у человека возникает сразу несколько трудностей, которые мучают ночью и днём. Такая ситуация может сильно пошатнуть устойчивость человека, привести к состоянию депрессии.

Часто проблемные ситуации встречаются на работе, дома, это конфликты интересов, недопонимание друг друга. Важна не сама ситуация, а сколько сил вкладывается в конфликт, какой отпечаток остаётся - быстро забывается или обида живёт долго.

Важно понять, что эмоциональные всплески могут привести к хроническому стрессу, а потом и к депрессии, физическим заболеваниям (головные боли, сердце, желудок).

Как избежать влияния мелких неприятностей на психическое состояние?

1. Не усугублять, не драматизировать, стараться уменьшить мысленно важность ситуации, не увеличить!
2. Если тревоги о будущем, подумать, насколько вероятно это событие? Возможно, оно никогда не произойдёт, а нервные клетки не восстановишь.
3. Стараться тратить минимум энергии и эмоций на решение текущих вопросов - спокойно анализировать всё, принимать решение и действовать.
4. Не копить обиды, забывать неприятности, заботы текущего дня - это произошло, не имеет смысла беспокоиться, пережили и продолжаем жить дальше. Не стоит тратить силы на то, что уже не исправишь, можно сделать выводы на будущее. Обиды и тревоги - не самые лучшие друзья, они разрушают человека.
5. Не пытайтесь отомстить, забывайте неблагодарность, это сбережёт здоровье. Оценивайте своё поведение, другие действуют согласно своему уровню воспитания.

Пример: Семейные ссоры - супруг купил деталь для автомобиля, а жена не согласна - "Зачем, деньги транжиришь",- в результате ссора, эмоции зашкаливают, давление поднялось. А стоит ли сильно переживать? Купил, хорошо, машина будет в рабочем состоянии.

 Таких семейных ситуаций встречается множество с обеих сторон, возникает непонимание, важно понять причину поведения другого человека, его логику. Драматизация дорого обходится, лучше спокойно всё решать.

Главное правило - не преувеличивать значение ситуаций, событий в жизни, сравнить это с реальными катастрофами мира, может на самом деле всё замечательно, и вы счастливые люди.

Полезнее убедить себя в пустяковости вопроса, всё решаемо, чем наоборот. Лучше думать: проблемы не имеют смысла, чем - жизнь потеряет смысл. А проблемы переименовать в "затруднения" или "текущие задачи".

3. Проблема выбора - внутренний конфликт довольно часто приводит к депрессивному состоянию. Человек пытается решить важный вопрос, долго думает о необходимых изменениях, затягивает окончательное решение. Это может сводить с ума, мучить, не давать покоя. Могут быть профессиональные вопросы или личного характера.

Пример: трудно выбрать между двумя молодыми людьми - первого любишь, а второго советуют родители, надёжный и перспективный.

Подобные ситуации могут возникать и на работе - есть желание изменить сферу деятельности, но куда пойти, чем лучше заняться? Как попросить об увеличении зарплаты? Страхи и нерешительность приводят к цикличности задач и изрядно портят нервную систему. Вопрос часто бывает несущественный, надуманный, но человек мысленно всё усугубляет, драматизирует, проигрывает различные сценарии событий и переживает.

Самостоятельно пережить депрессию в такой ситуации помогут следующие рекомендации:

1. Определить, какой вопрос мучает и почему;
2. Если ответ - решение сразу сложно найти, отложить его на время;
3. Переключиться на решение других важных вопросов жизни;
4. Заняться сферой, где вероятность успехов больше;
5. Искать позитивные моменты в жизни, исключить жалость;
6. Найти сферу применения, любая деятельность снижает психическое напряжение, а значит - уменьшает депрессию.

Помочь себе выйти из депрессии можно лишь в случае желания изменить мысли, отказаться от негативного настроя, иначе взглянуть на вещи. Пессимизм является защитной реакцией на сложности жизни, тревоги. Человек не хочет выходить из депрессии, если привык к подобному состоянию.

Часто слышим: "это нереально, всё равно не получится, ничего не изменишь". Человек теряет веру и надежду на лучшую жизнь, возможное преображение к лучшему. Однако ключ к исцелению в его руках. Основная сложность - человек привыкает мыслить негативными установками, они становятся привычными, а искоренить привычку довольно сложно.

Стоит понимать, что эти мысли вызваны депрессией. Нужно контролировать и настраивать мыслительный поток в другое русло, выбираться из забытья депрессии, тормозящей деятельность, мышление, защищая от тревог.

Шаг 2. Инвентаризация мыслей

Самостоятельно пережить депрессию поможет важный шаг - борьба с депрессивным мышлением. Рекомендуют опробовать такой метод - записать на бумаге в три колонки мысли о жизни, о будущем, о себе. Потом проанализировать и подвергнуть сомнению.

Если написано, что всё плохо, жизнь беспросветна, найдите хорошее, посмотрите вокруг. Зачерните всё написанное. Далее подобным образом следует рассмотреть мысли о будущем - это вообще тайна, будущее не известно, поэтому "всё плохо" или "ничего не будет" не подходит.

Информация о себе в негативе тоже не особо объективна, нормальный человек не позволит себя унижать, всё вычёркиваем. Это мысли неверные, навязанные состоянием депрессии. Такая техника позволяет заметить, насколько ситуация преувеличена, не соответствует действительности.

Важно научиться контролировать мысли.

Шаг 3. Прекратите жалеть себя

 Помочь себе выйти из депрессии можно, перестав злоупотреблять жалостью. Она ведёт к страданиям, выбивает из колеи, теряется точка опоры. Важным моментом является отношение к страданиям: если приветствовать, привыкнуть вымагать жалость вместо получения заслуженной любви, - жизнь будет печальной и серой.

Человек самостоятельно может поменять положение вещей - запретив использовать жалость в своей жизни, сказав себе - это низко, ведёт к деградации, распаду нормальной жизни, отношений. Вырваться из порочного круга жалости и страдний можно, приложив усилия.

Позитив жизни - избавляясь от жалости к себе, человек чувствует облегчение, понимает, что может влиять на свою жизнь, вызывает уважение окружающих.

Шаг 4. Порядок в жизни

Самостоятельно пережить депрессию возможно, структурируя своё время и деятельность. Такое состояние и негативне мысли тормозят деятельность, человек может долго просиживать в кресле, не делая ничего. В голове тем временем крутятся обрывки печальних и угнетающих мыслей.

Остановиться возможно, переключив внимание на какую-либо деятельность - любой труд, активность отвлекают сознание, помогают прийти в чувства. Помогают даже простые операции - уборка, стирка, какое-то ремесло. Часто осознавая нежелание и опасность оставаться наедине с мыслями, люди загружают себя на 24 часа в сутки. Это даёт хороший эффект в комплексе с другими мерами.

Эффективнее структурировать жизнь, поможет ежедневный план действий. Необходимо проанализировать, чем занимались на протяжении этого дня, увидеть провалы в активности, далее составить список дел на завтра, чтобы занять весь день. Каждый вечер следует анализировать деятельность за текущий день. Очень важно делать всё обстоятельно, погружаясь полностью в любое дело.

Такие действия помогут занять время, структурируют мысли, направят их в нужном созидательном направлении. Бесцельность никому не помогала в жизни, а активность - многих спасла, всегда ведёт к успеху. Каждая победа над собой, негативным мышлением, будет приближать к нормальной полноценной жизни.

Шаг 5. Прекратить бегство от себя, жизни.

Если проанализировать наше мышление, бывают мысли-ожидания, мысли-требования и мысли-оправдания. Все они сказываются на нашей жизни, ожидая негатива - нет желания действовать, завышенные требования к окружающим - приводят лишь к конфликтам, оправдания своей бездеятельности - загоняют в ещё большую беспросветность. Как же всё изменить?

В каждой жизненной ситуации рассматривайте различные варианты решения, подхода к ней. Стоит записать мысли по данному вопросу. Если всё плохо, то представить себя успешным человеком, который всегда получает от жизни максимум, как бы он поступил? Цель жизни - жить в гармонии с миром, наслаждаясь жизнью, ощущать счастье, а источником, фундаментом является мышление человека.

Не бывает безвыходных ситуаций, не нужно оправдываться, стоит искать способы улучшения жизни.

Джон Мильтон говорил:

Ум человека - вещь в себе, и по его велению

Ад переходит в рай, рай - в адское горенье. ©

Все события жизни нейтральны, только человек определяет их эмоциональную окраску.

Шаг 6. Время для подвигов

 В данном случае подвиг не геройство, а просто поступок не соответствующий обычной деятельности, что-то новое, нетрадиционное. Чтобы перехитрить состояние депрессии, когда отсутствует желание двигаться, подходят нелогичные поступки, которые совершаются просто так.

Пример: поход в зоомагазин за питомцем, покупка кактуса, уборка во дворе, приготовление выпечки, - всё, что придет спонтанно в голову. В этом состоянии активность необходима для снижения уровня тревоги, выхода излишней энергии.

В результате - депрессия не нужна будет организму, человек самостоятельно решит вопрос перенапряжения. Спонтанные действия - отличное оружие против депрессивного состояния.

Шаг 7. Психологическая опора жизни

 Все действия человека происходят с определённой целью, мы ищем положительные ощущения (подкрепления). Они проявляются, как удовольствие от общения, еды, достижений, похвалы. В депрессивном состоянии человеку особенно не хватает поддержки, любви, однако часто круг замыкается, общения становится всё меньше и меньше, окружающие не понимают, депрессия усугубляется.

Помочь себе выйти из депрессии может сам человек. Нужно добавить позитивных сигналов в жизнь. Как это сделать?

Стоит мысленно хвалить себя за все действия и поступки, ведь сейчас они даются с большим трудом, говорить: "Я молодец, что сделал..., у меня получилось…, "Я во время встал, успел на работу" и т.д. Похвала должна быть постоянно, оценивайте свои героические усилия на каждом шагу жизни. Это придаст сил, уверенности в себе.

Шаг 8. Довольно страданий, печали

Посмотрев на свою жизнь, видим, что все радости в прошлом, в настоящем часто - только неприятности, печали. Стоит задуматься, так ли это? Хватит предаваться унынию, ставим ограничитель на потери, напрасную трату жизненных сил. Лучше радоваться положительным сторонам жизни, а текущие затруднения просто решать, не увеличивая их важности до вселенских масштабов.

Основные советы:

• не делать из событий жизни проблем;
• любое происшествие должно вести к действиям, а не переживаниям;
• человек сам в ответе за свою жизнь.

Шаг 9. Борьба с чувством вины и агрессии

Чтобы самостоятельно преодолеть депрессию нужно понять, какие чувства мешают спокойно жить? Возможно, терзает чувство вины за прошлые события. Это очень опасно винить себя постоянно за прошлые промахи, неудачи. Вина - это попытка возвратиться в прошлое, исправить жизнь. Возможно ли это? Конечно, нет.

Заметьте, что это сейчас думается: можно было поступить иначе, на тот момент не владели всей информацией, не могли всё предугадать, действовали согласно тем условиям, пониманию ситуации. Это сделано и имело свой смысл на данном этапе жизни - вот и всё.

Не мучайте себя, просто делайте выводы, это опыт.

Все совершают ошибки, это вполне нормально. Ещё важный вопрос - не нужно слепо следовать идеалу, человек не может сразу достичь больших высот, всё происходит постепенно, каждый человек уникален и является самым лучшим собой, каким создала природа.

Если же возникает чувство агрессии, это может быть защитная реакция на сложности жизни. Стоит понять, чем это вызвано, постоянно сдерживать себя не имеет смысла. Возникший вопрос, недопонимание нужно решать, в обратном случае - наблюдаются неврозы и депрессивное состояние.

Обида, злоба подтачивают человека, его душевное и физическое состояние. Научитесь обсуждать спокойно, что тревожит или не нравится, не нужно бояться говорить близким людям о своём мнении, переживаниях. А стратегия нападений не ведёт к разрешению ситуации, скорее усугубляет её.

Итак, мы рассмотрели шаги, призванные помочь самостоятельно выйти из депрессии.

При сложном состоянии стоит обращаться к специалистам (неврологи, психиатры, психологи), которые помогут разработать комплексное лечение для борьбы с этим состоянием.

Многие задаются вопросом - сколько времени выходят из депрессии? Это индивидуально, зависит от состояния человека, от пары месяцев - до полугода, в среднем.

Важно понять, что подобные периоды в жизни даются для переосмысления жизни, определения ценностей, направления движения и ведут, при правильном выходе из депрессии, к новой счастливой жизни. Всё возможно, главное - поставить цель: побороть депрессивное состояние, найти свои точки опоры.

Желаем счастливой жизни без депрессий!