Основы бодибилдинга — Андрей Скоромный

Основы бодибилдинга на пальцах. Программа тренировок от Андрея Скромного, без изменений и корректировок в первозданном виде от автора.

День 1: ПЛЕЧИ

Круги:
1. Разводка в тренажере на заднюю дельту
2. Разводка сидя на скамье в наклоне на заднюю дельту
3. Разводка лежа на скамье (30 градусов) лицом вниз на заднюю дельту
4. Разводка сидя на скамье в сторону на среднюю дельту
5. Тяга 2х гантелей к подбородку
6. Подъем штанги перед собой на прямых руках - на переднюю дельту
7. Жим гантелей сидя
8. Блинчик держим перед собой и рулим вправо-влево

5 Кругов без отдыха между упражнениями. между кругами отдых 7-10 минут

ДЕНЬ 2: НОГИ

1. СуперСет: Сгибания + Разгибания - 4 по 20 повторений
2. Выпады 4 по 20 на каждую ногу
3. Жим платформы 4 по 20
4. Присед легкий 4 по 15
5. Тяга гантелей на прямых ногах 4 по 12

ДЕНЬ 3: Грудь - Спина

1. СуперСет
1.1 Кроссовер на скамье лежа 5 по 15
1.2. Подтягивания широким хватом 5 по 15

2. С-С
2.1 Жим гантелей на наклонной скамье 45 гр. 5 по 12-15
2.2. Хамер одной рукой 5 по 12-15

3. С-С
3.1 Жим в горизонтальном хамере 4 по 15
3.2 Тяга горизонтального блока обратным хватом на ширине плеч 4 по 15

4. С-С
4.1 Бабочка (Пек-Дек) в тренажере 4 по 12
4.2 Кроссовер на прямях руках к себе (как поллувер) 4 по 12

ДЕНЬ 4. РУКИ

1. Подъем штанги 21 раз (метод 21 - 7 повторений по 3 фазы амплитуды)
2. Концентрированный подъем на бицепс сидя на лавке 4 по 15
3. Подъем одной гантели на Скотте 4 по 15
1. Канат сидя на лавке. Ставим к кроссоверу и делаем снизу вверх. Вверху с задержкой
2. С-С: Французский жим со штангой под 45 градусов +
+ Французский жим 2-х гантелей на горизонтальной скамье - 4 по 15
3. Брусья 4 по 10-12